學習媽咪的小天地

「我堅持要好好睡飽8小時，是我維持體重的重要因素。」

——華人地區著名彩妝造型大師 Kevin

　　睡覺就能減重！ 有這麼好的事？

　　當然，因為你還不知道——

　　．睡眠不足，會降低身體燃燒卡路里的能力，導致隔天多攝取221大卡，兩週就讓你胖0.5公斤！
　　．每天睡不到5小時，會比每晚睡足7小時以上的人，平均胖了將近3公斤。
　　．把吃宵夜的時間拿來睡覺，不必節食、三餐照常吃，不用運動，一年自動瘦掉5公斤。
　　．想要瘦回去，每天只要多睡1 ~ 2小時就好。生過孩子的媽媽採用，效果最顯著。

　　減重的關鍵不是你吃的食物、也無關於運動，答案居然是「睡覺」！

　　科學家已經證實：想讓身體更快速的燃燒脂肪，你得先睡飽，否則，光靠節食只會減肌肉，不會消脂肪。

　　當我們進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體快去分解脂肪當作燃料……所以，睡覺時，身體真的會燃燒脂肪！

　　人體新陳代謝速率最高的時候，不是在運動，而是在睡眠的快速動眼期。所以，睡覺時真的可以燃燒脂肪。

　　備受美國《紐約時報》、《哈芬登郵報》等媒體與意見領袖推崇的名醫布勞斯醫師，根據他多年的臨床經驗，研究出一套簡單又有效率的「睡眠燃脂法」，成功幫助數千名女性在沒有節食、沒有增加運動量的情況下，體重自然減輕了！

　　塔瑪拉沒有刻意改變飲食、兩個月就瘦了快十公斤，因為她改善夜間盜汗造成的睡眠問題；琳恩一個月內瘦了三公斤，因為她改善長期依賴咖啡因及頭痛藥物後，睡眠品質立刻提升；珍妮生完小孩的一年內，胖了快七公斤，卻在改善睡眠呼吸中止症後，只花了三個月就瘦回去；克萊兒只花一個月時間就改善失眠、瘦了兩公斤，因為她學會配合月經周期改變睡眠習慣……

　　既然睡眠燃脂法那麼有效，你一定更想知道：
　　．想要不發胖，我每天到底該睡多久？
　　．我該怎麼睡、才能燃燒最多脂肪？
　　．靠睡覺燃燒脂肪前，該做哪四件事？
　　．提高新陳代謝力的五大睡眠守則是？
　　．睡前吃什麼食物可以減重？又幫助睡眠？讓我從此不用餓著肚子上床。
　　．睡好又能瘦的五大簡易飲食守則是？
　　．做什麼運動，可以幫助入睡、消除壓力？

　　想瘦？你完全不需強迫自己吃健康但淡而無味的節食餐，你唯一要做的，就是放縱自己多睡一點，用本書的方法「保持天天好睡」、「提高新陳代謝力」。睡得好，身體就會自己燃燒脂肪，讓你不只瘦，還能不復胖。

作者簡介

麥可．布勞斯醫師（Michael Breus, PhD）

　　著名的睡眠專科醫師，且持有專攻睡眠障礙的臨床心理師證照，目前全世界僅163位心理學家具備此證照。

　　擔任美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家，經常受邀於全美各大電視節目，包括CNN、群醫（Doctors）節目、瑞秋雷（Rachael Ray）美食節目，以及奧茲醫師秀（The Dr. Oz Show）專業的醫學節目。

　　並在全國性刊物如《今日心理學》（Psychology Today），以及《哈芬登郵報》（Huffington Post）提供專業建議與指導。現居美國亞利桑那州的斯科茨代爾。

黛博拉．傅爾罕．布魯斯博士（Debra Fulghum Bruce, PhD）

　　美國南佛羅里達大學醫療溝通博士，已出版八十多本健康專書，是獲獎無數的醫學作家。擔任美國許多權威網站，如WebMD、Sharecare、AOL Health以及HowStuffWorks.com的資深編輯顧問。現居美國喬治亞州亞特蘭大市。

譯者簡介

閻惠群

　　法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘山居歲月》等書。

推薦者簡介

亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington）

　　《新聞周刊》和《人物》票選為最有影響力的華盛頓評論作家。?
　　經常在《洛杉磯時報》、《紐約郵報》、《芝加哥太陽時報》等各大媒體專欄發表評論，也是電視談話節目的常客。《哈芬登郵報》創辦人。

少睡會讓你的身體想儲存脂肪

我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。

其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫，希望自己能減肥成功。

其實，大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。

我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現最棒的減重方法，就是增加高品質的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。

在書中我會教大家如何透過改善睡眠的質量，達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

透過不斷分析病患資訊與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。

我明白各位心裡在想什麼：為了孩子、工作和一大堆事情，每天忙得不可開交，誰還找得出多的時間睡覺？所以，睡眠就淪為我們待辦事項清單上最後一件事。但如果睡眠對你而言，已經淪為一個可有可無的命題時，那麼結果就是你的體重會逐漸增加，還可能永遠瘦不回去。

我想，大家都心知肚明：缺乏睡眠會對我們的活力與績效表現造成什麼樣的危害。當你日復一日睡不飽，問題就會浮現：白天沒精神、無法集中注意力，褲子愈來愈緊，體重計上的數字愈來愈大。這些情形同時出現絕非巧合，研究發現：睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，也就是身體燃燒卡路里的速率較慢，每個人都希望自己的新陳代謝速率高一點最好。

所謂的新陳代謝是身體把食物轉化成能量的過程，在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣。當我們的睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝的速率會達到最高，如果你睡得少，就代表快速動眼期的睡眠跟著減少。這會導致你吃太多、吃下不該吃的，以及在不對的時間吃東西 。

睡不飽，就想吃更多東西？

芝加哥大學在一份研究報告中，讓受試者第一個晚上睡五‧五個小時、第二個晚上睡八‧五小時，然後再測量他們隔天吃下多少零食。結果發現當受試者比較想睡覺時，平均會多攝取二二一大卡的熱量，換算下來就等於二個星期會增重○‧五公斤。

另外，根據美國國家睡眠基金會針對青年平均睡不到六小時，所做的睡眠不足調查指出：受試者睡不好，就會對高碳水化合物的食物食慾大增，這是因為睡眠遭到剝奪後的大腦，會很想獲得它的主要燃料──葡萄糖，而葡萄糖正是身體攝取碳水化合物後製造出來的。

除此之外，部分研究顯示睡眠不足還會影響你吃的食物種類與份量，害你吃下很多點心，而這通常不包括新鮮的水果與蔬菜。

過多肥胖荷爾蒙，不斷儲存脂肪

在一項研究調查中發現，睡眠時間不規律的輪班工作者出現和胰島素抗阻有關的代謝異常。胰島素是由胰臟分泌的肥胖荷爾蒙，能促進卡路里轉換成脂肪儲存，並保持血液中的葡萄糖濃度，當你的身體細胞無法對胰島素產生反應，就會產生代謝症候群，亦稱做胰島素抗性症候群。

罹患代謝症候群後，即使血中的胰島素濃度很高，但仍是無法降低血糖濃度，而且有可能演變成第二型糖尿病。

睡七‧七小時，健康又苗條

當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性： BMI指數處於最健康的二○至二五的女性，每晚平均睡眠時數達到七‧七小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。

為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：

1.睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；
2.睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；
3.睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。